Misschien kom je wel net terug van vakantie, waarin je helemaal hebt af kunnen schakelen, los kunnen laten en kunnen genieten. En wellicht neem je je dan voor om dat gevoel vast te houden, meer ontspannen terug te keren in je dagdagelijkse beslommeringen. Maar terug in die routine gaan de verschillende alarmsystemen weer aan door deadlines, app- en e-mailnotificaties, eindejaarsgesprekken, begrotingscycli. Vanuit een biologisch perspectief komen we vanuit alarmering in beweging. Maar als de alarmbellen af blijven gaan, hoe kun je daar dan mee omgaan? Hoe lukt het dan nog om te ontspannen?
In deze blog:
Wat is prestatiedruk?
De druk om te presteren is de laatste tijd steeds meer in beeld. Niet perse omdat we meer prestatiegericht zijn geworden. We zijn inmiddels altijd met alles en iedereen verbonden en we kunnen (in principe) alles weten. Dan kan er een onrustig gevoel ontstaan dat we dan ook op basis van al die informatie moeten handelen. Iets doen aan de klimaatcrisis, de armoedecrisis, de watercrisis. Elk probleem lijkt groter, complexer en urgenter dan ooit te voren. Maar hoe kan dat nou dat we daar zo op aan gaan? En waarom kunnen we ons minder goed ontspannen en niet-doen, terwijl dat op vakantie vaak wel heel goed lukt.
Eén van de redenen waarom veel mensen het lastig vinden om te ontspannen is omdat zij een permanente prestatiedruk ervaren. Naast het feit dat we tegenwoordig ontzettend veel informatie te verwerken hebben, krijgen we door (social) media op steeds hogere frequentie beelden voorgeschoteld over hoe we zouden moeten zijn. Wil je relevant zijn, dan moet je voldoen aan bepaalde ideaalbeelden. Of dat nu is op je werk, of als ouder, als vriend, als therapeut. Prestatiedruk ontstaat wanneer we het gevoel hebben dat we moeten voldoen aan hoge verwachtingen en normen die anderen of wijzelf hebben opgesteld. En dan is ontspannen natuurlijk niet het eerste waar je aan denkt.
Zo herkende ik het al in mijn studententijd, waar ik een "prestatiebeurs" had en vooral niet moest leren, maar de eindstreep binnen een bepaalde tijd halen. En ook later in mijn carrière, waarin het doel in commerciële organisaties wat minder betekenis had, maar dat het vooral ging om nog weer beter te zijn dan het jaar ervoor. En nu, ervaar ik het zelf ook in mijn pogingen om beter zichtbaar te zijn als therapeut en bij elke zichtbaarheidsactie nauwgezet de statistieken te volgen. Slaat het aan, is er interesse, doe ik het wel goed, heb ik genoeg "likes"? Als ik dat voel opkomen, klik ik de schermen maar weer uit. Ik haal een paar keer adem en ga wat lezen met het idee dat mijn acties en intenties om mijn diensten bij een groter publiek bekend te maken belangrijker zijn dan de meetbare statistieken te volgen. Daar word ik alleen maar gestresst van.
Hoe herken je prestatiedruk?
Prestatiedruk is aan een aantal symptomen te herkennen. Dit is natuurlijk geen volledige "diagnose", maar als je één of een combinatie van deze klachten herkent, dan zou het mogelijk zijn dat je te maken hebt met prestatiedruk:
Angst en Stress: Gevoelens van spanning, angst en nervositeit die worden veroorzaakt door de druk om te presteren.
Perfectionisme: Een streven naar perfectie en een intense angst voor fouten, zelfs als die fouten klein of onbelangrijk lijken.
Slaapproblemen: Moeite met in slaap vallen, doorslapen of rusteloos slapen als gevolg van zorgen en spanning.
Lichamelijke Klachten: Fysieke symptomen zoals hoofdpijn, maagklachten, spierspanning en vermoeidheid als reactie op de stress van prestatiedruk.
Negatief Zelfbeeld: Een laag zelfbeeld, zelfkritiek en het gevoel dat eigen prestaties nooit goed genoeg zijn.
Sociale Terugtrekking: Het vermijden van sociale situaties of activiteiten uit angst om niet aan verwachtingen te kunnen voldoen.
Verlies van Interesse: Verminderde interesse en plezier in activiteiten die voorheen als leuk werden ervaren.
Moeite met Concentratie: Het kan moeilijk zijn om je te concentreren en effectief te werken vanwege de aanhoudende stress en druk.
Emotionele Instabiliteit: Wisselende stemmingen, prikkelbaarheid en emotionele uitbarstingen als gevolg van de spanning.
Herken je je in één of meerdere symptomen? Dan is het tijd om er wat aan te doen. Als je gewoon probeert door te blijven gaan, brand je wellicht op en eindigt het in een burnout.
Wat kun je tegen prestatiedruk doen?
Het is natuurlijk makkelijk gezegd, dat als je klachten vanuit prestatiedruk ervaart, je gewoon even rustig aan moet doen. Maar zoals aangegeven, als je altijd het idee hebt om het beste uit je zelf te moeten halen dan is rustig aan niet echt een optie. De geest blijft actief en zoeken naar nieuwe doelen om te halen. De misvatting die we vaak hebben is dat we altijd iets moeten doen om er te mogen zijn. Om er "toe te doen". Maar we zijn er al en ook zonder prestaties, oefeningen.
Ervaar je altijd druk om te presteren, en merk je op dat je minder energie hebt dan mensen in je omgeving, dan is belangrijk om er wel op te handelen, want als je langdurig onder prestatiedruk opereert, dan leidt mogelijk tot burn-out. Dat handelen kan bestaan uit het praten met mensen in je omgeving die je kunnen helpen (werkgevers, vrienden & geliefden) of misschien gebruik maken van professionals.
Als je het lastig vindt om er over te praten, dan kan een lichaamsgerichte benadering wellicht ook helpen. Door met het lichaam bezig te gaan worden de gedachten wellicht minder luid en kunnen ze wat meer op de achtergrond blijven. De focus verandert van buiten naar binnen. Zo kom je meer in contact met wat er allemaal in je lichaam speelt, waar spanning ziet of hoe moe het lichaam misschien eigenlijk wel is.
Hier zijn drie verschillende lichaamsgerichte technieken die je kunt inzetten om te oefenen:
Mindfulness en Ademhalingsoefeningen: een aandachtige beweging met ademhaling zorgt voor een vergroting van het bewustzijn. We denken soms dat ons bewustzijn alleen maar onze gedachten zijn, maar er is nog veel meer te ervaren. Door de andere zintuigelijke input meer bewust te kunnen waarnemen, krijgt het brein minder gelegenheid om alle gedachten op de voorgrond te houden. De ervaring om te zijn zonder te doen kan bijdragen aan het kalmeren van de ervaren prestatiedruk. Zin om te oefenen? Probeer dan eens mijn gratis minicursus "Weer in contact met je Lijf". Oefenen met bewuste ademhaling en beweging geeft signalen aan het autonoom zenuwstelsel dat er veiligheid is en dat de noodzaak om in beweging te komen kan kalmeren.
Yoga: door regelmatig Yoga te beoefenen, leer je om je beweging van je lichaam met je ademhaling te verbinden. De oefeningen bestaan uit fysieke houdingen, ademhaling en meditatie om een gevoel van rust en balans te bevorderen. Je kunt je Yoga beoefening zelf doen of, zoals ik, in groepsverband doen. Mij helpt het oefenen in groepsverband om met andere beoefenaars om me heen, mezelf te kalmeren en mijn eigen houdingen te vinden (zonder te presteren). Het helpt me ook mijn regelmaat te houden. Door regelmatig te beoefenen is yoga niet het "lapmiddel" tegen stress en prestatiedruk, maar is mijn algehele stressbestendigheid verder ontwikkeld. Zo ga ik minder vaak in op de acties van de geest en is mijn lichaamsgevoel groter geworden. Lees hier over mijn eigen ervaringen en de lessen die ik leerde door mijn yoga practice.
Therapeutisch lichaamswerk: met massagetherapie of lichaamsgerichte therapie kun je gebruik maken van de co-regulerende werking van een massagetherapeut, vooral als het lastig is om zelf helemaal te ontspannen en los te komen van prestatiedruk. De lichaamsbenadering en aanraking helpen om het autonoom zenuwstelsel kalmeren. Zo ontspant de geest en kan er vanuit die meer ontspannen staat gekeken kan worden naar wat precies de oorzaken zijn van je prestatiedruk. Misschien heb je bepaalde overtuigingen onderweg in het leven opgepikt, of kom je uit een gezin waar goede prestaties belangrijk worden gevonden. Een ontspannende massage kan niet alleen fysieke spanning verminderen, maar ook de geest kalmeren en je in een staat van ontspanning brengen. Heb je last van prestatiedruk en wil je weten of therapeutisch lichaamswerk wat voor je is? Maak dan gerust eens een vrijblijvende afspraak om te verkennen wat dat voor je kan doen!